Vitaminas A, kuriame yra produktų, yra daržovių ir vaisių lentelė

  1. Vitaminas A: Kokius maisto produktus turite?
  2. Sąlygos, kuriomis vitaminas A absorbuojamas
  3. Dienos norma
  4. Kokios daržovės yra labiausiai vitamino A?
  5. Vitaminas A morkose
  6. Kiek vitamino A morkose [5]
  7. Kaip valgyti morkas absorbuoti vitamino A
  8. Kokie vaisiai turi vitamino A?
  9. Kiek vitamino A yra žuvų taukuose?
  10. Naudingas vaizdo įrašas
  11. Pastabos

Šis vitaminas yra labai svarbus žmogaus organizmui. Norint, kad jis reguliariai patektų į kūną, reikia žinoti, kur yra vitaminas A.

Vitaminas A: Kokius maisto produktus turite?

Turtingas maistas vitaminas a galima rasti bet kurioje parduotuvėje. Jei šie maisto produktai yra valgomi reguliariai, tinkamai virkite, retinolio trūksta.

Lentelė: produktai, kuriuose yra daug vitamino A. [1,2] Produktai Serviso dydis Vitaminas A (µg) RAE [3] Daržovės ir vaisiai Daržovės Batata arba saldžiosios bulvės, nuluptos, virtos 1 terpė 1096 Moliūgų, konservuotų 125 ml (½ puodelio) 1007 Morkų sultys 125 ml (½ puodelio) 966 Morkos, virti 125 ml (½ puodelio) 653-709 Morkos, žalios 1 terpė (61 g) 509 Apvirti špinatai 125 ml (½ puodelio) 498 Ropiniai žali, virti 125 ml (½ puodelio) 290-466 Pomidorai, žalias 1 terpė (123 g) 300 romėnų salotos (romėnų salotos, romanas) 250 ml (1 puodelis) 258 Raudonosios salotos (lapinės salotos) 250 ml (1 puodelis) 218 ​​Kinijos kopūstai, virti 125 ml (½ puodelio) 190 Raudonieji pipirai, virti 125 ml (½ puodelio) ) 106 Vaisių abrikosai, džiovinti (abrikosai, abrikosai) 60 ml (¼ puodelio) 191 abrikosų, konservuoti 125 ml (½ puodelio) 169 Grūdų produktai Šis maisto grupėje yra labai nedidelį kiekį retinolio. Pienas ir pieno produktai Sūris iš karvės pieno, kietas 50 g 243 Cheddar, be riebalų 50 g 220 Sūris iš karvės pieno, pusiau minkštas 50 g 204 Münster, Neuchatel, Gruyere, Cheddar, Kolby 50 g ) 140-156 Mėlyna / Roquefort 50 g 99-147 Perdirbti sūrio griežinėliai, Cheddar 125 Pienas Riebalai, 1%, 2%, šokolado pienas 250 ml (1 puodelis) 137-163 3,3% homogenizuotas 250 ml (1 puodelis) 119 Sojų pienas 250 ml (1 puodelis) 103-104 Mėsa ir mėsos produktai Mėsa , kalakutiena, virtos * 75 g 16950 Kepenys, veršiena, virtos * 75 g 15052-15859 Subproduktai, kalakutai, virti 75 g 8053 Kepenys, jautiena, virti * 75 g 5808-7082 Kepenys, ėriukai, virti * 75 g 5618-5836 Kepenys, kiauliena, virti * 75 g 4054 Kepenys, vištiena, virti * 75 g 3222 Žuvis ir jūros gėrybės Angelas, virti 75 g 853 tunas , neapdoroti arba virti 75 g 491-568 Silkė, sūdyta 75 g 194 Skumbrė, virtos 75 g 189 moliuskai, virti 75 g 128 lašišos, virti 75 g 112 -118 austrės, virtos 75 g 110 mėsos alternatyvos Kiaušiniai, virti 2 dideli 252 Riebalai Žuvų taukai 5 ml (1 arbatinis šaukštelis) 1382 Funkcija! Pateikiami produktai bus geriau absorbuojami, jei jie bus vartojami švieži. Prieš naudojimą labai svarbu susipažinti retinolio per parą . Tai padės išvengti perdozavimo ir jo šalutinio poveikio.

Sąlygos, kuriomis vitaminas A absorbuojamas

Tam tikromis sąlygomis šis vitaminas geriau absorbuojamas:

  • Kartu vartojami vitaminai A ir E. Jie papildo vienas kitą, didina poveikį. Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino A ir E kartu: morkų sultys, džiovinti abrikosai (džiovinti abrikosai, džiovinti abrikosai), pomidorai, špinatai, saldžiosios bulvės, moliūgai, brokoliai.
  • Restoranai šviežios daržovės ir vaisiai. Terminis apdorojimas naikina medžiagą, jis išnyksta, nes žmogus negauna reikiamų vitaminų.
  • Sveikas gyvenimo būdas. Blogi įpročiai lemia tai, kad organizmas nustoja absorbuoti maistines medžiagas. Kai rūkote, geriate alkoholį, retinolis nėra tinkamai virškinamas. Atmetus blogus įpročius retinolio absorbcija padidėja kelis kartus.
  • Sveika žarnyno funkcija. Jei žarnyne esanti mikroflora yra sveika, retinolis puikiai absorbuojamas. Tačiau, jei pažeidžiami šios įstaigos darbai, medžiagos, reikalingos organizmui, yra pašalinamos be absorbcijos.
  • Valgyti maisto produktus su riebalais. Jie padidina tulžies srautą ir taip skatina retinolio absorbciją.

Dienos norma

Šios medžiagos dienos kaina priklauso nuo asmens lyties ir amžiaus:

  • Vaikai: 600 mcg.
  • Moterys: 800 mcg.
  • Vyrai: 700 mcg.
  • Moterys nėštumo metu: 1200 mikrogramų.
  • Moterys žindymo laikotarpiu: 1300 mikrogramų.
  • Pensinio amžiaus žmonės: 700 mcg.

Funkcija! Moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau retinolio, nes šiuo metu būtina ne tik moteriai, bet ir kūdikiui. Maistinėms medžiagoms reikia moters ir augančio kūno.

Kokios daržovės yra labiausiai vitamino A?

Ekspertai nurodo šį daržovių, kurių sudėtyje yra daug vitamino A, sąrašą [4] :

  • Saldžiosios bulvės, geltonos ir oranžinės veislės (961 mcg);
  • Morkos (852 mcg);
  • Špinatai (469 mcg);
  • Petražolių žalumynai (421 mkg);
  • Moliūgas (288 mcg);
  • Pekino kopūstai (223 mcg);
  • Brokoliai (77 mcg);
  • Skvošas (56 mcg);
  • Svogūnai (50 mcg);
  • Pomidorai (42 mcg);
  • Ledų salotos (25 mcg);
  • Pipirai saldūs (23 mkg).

Daržovėse yra daug retinolio. Jie gali būti naudojami tiek atskirai, tiek mišrioje formoje. Puikus vitamino šaltinis yra šviežios salotos ir daržovės. Labai svarbu vartoti daržovių sriubas. Jie padeda užpildyti žmogaus kūną su esminėmis medžiagomis.

Jei salotos gaminamos iš daržovių, jos turi būti užpildytos sviestu arba grietine. Jokiu būdu majonezas, nes jis nesuteiks beta-karotino tinkamai suardyto.

Saldžiosios bulvės, geltonos ir oranžinės veislės (961 mcg)

Morkų (852 mcg)

Špinatai (469 mcg)

Vitaminas A morkose

Morkos yra daug šios medžiagos. Ekspertai pataria jį naudoti kasdien. Prieš naudojimą svarbu susipažinti su vitamino kiekiu produkte ir vartojimo taisyklėmis. Jei padaroma tam tikrų klaidų, galima sumažinti produkto absorbciją iki 90%. Žmogaus kūnas bus naudingas tik esant aukštai medžiagai.

Kiek vitamino A morkose [5]

  • Vieno vidutinio dydžio morkų masė yra 128 g, jame yra 1 g vitamino A.
  • 100 g morkų yra 0,8 g vitamino A.
  • 1 puodelis (236 ml) morkų sulčių yra 2,2 g vitamino A.

Vitaminas A gali būti ne visiškai absorbuojamas, jei žmogus netinkamai valgo morką, virkite jį neteisingai.

Kaip valgyti morkas absorbuoti vitamino A

Norint, kad žmogaus kūnas įsisavintų maksimalų medžiagos kiekį, reikia prisiminti kelias sąlygas, kuriomis vitaminas A absorbuojamas:

  • Morkos suvartojamos riebalais. Tokiu būdu jis geriau absorbuojamas. Be riebalų 90% medžiagos išsiskiria. Tai reiškia, kad įstaiga negaus jokios naudos. Morkos turi būti sumaišytos su sviestu, grietine. Jie padeda naudingoms medžiagoms, geriau absorbuojamoms žarnyne.
  • Geriau naudoti šviežią produktą. Kai kepti vitaminai išnyksta ir kūnas nėra absorbuojamas. Jūs turite mokyti save reguliariai valgyti šviežių morkų. Jis gali būti valgomas bet kuriuo paros metu, tačiau pirmąją dienos pusę sugeria geriau.
  • Puikus absorbavo šį vitaminą skystoje formoje. Naudinga naudoti šviežią morkų sultis.

Svarbu! Šis produktas gali būti sumaišytas su medumi, sviestu ar grietine, kad pagerintų maistinių medžiagų kiekį, geriau absorbuotų beta karotiną. Tačiau reikia prisiminti. kad vitamino perdozavimas gali sukelti šalutinį poveikį. Negalima valgyti daugiau kaip keturių ar penkių morkų per dieną.

Skrudintos morkos nebus naudingos, jis kenkia organizmui. Skrudintos morkos gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl šis gydymas yra nepriimtinas.

Kokie vaisiai turi vitamino A?

Vaisiai yra užpildyti dideliu kiekiu šios medžiagos. Štai kodėl jie turi būti reguliariai vartojami. Didžiausias kiekis yra šiuose vaisiuose. [4] :

  • Abrikosų (96 mcg);
  • Persimonas (81 mcg);
  • Greipfrutai (46 mcg);
  • Mandarinas (34 mcg);
  • Slyvų (17 mcg);
  • Nektarinas (17 µg);
  • Persikų (16 mcg);
  • Oranžinė (11 mcg);

Svarbu! Gėrimų vaisiai turi būti švieži, be terminio apdorojimo. Taigi, išsaugomos naudingos medžiagos, neišnyksta. Vaisiai turi valgyti prinokusius. Nesubrendusiame ir pernokusiu vitaminu yra šiek tiek, be to, jie gali pakenkti žmogaus organizmui, sukelti virškinimo trakto sutrikimus.

Kiek vitamino A yra žuvų taukuose?

Žmonėms žuvų taukai yra neįtikėtinai naudingi, jame yra Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi.

Žuvų aliejuje 100 g produkto yra 30 mg vitamino A. Šis vaistas turi būti vartojamas atsargiai, kad būtų išvengta A vitamino perdozavimo.

Funkcija! Žuvų taukai dažniausiai vartojami kapsulių pavidalu. Jie patogūs priėmimui, nesukelia pasibjaurėjimo. Šiame komplekse yra išsami dozė, kad asmuo galėtų išvengti perdozavimo. Paprastai kapsulės naudojamos 1-2 kartus per dieną , tačiau tikslios dozės yra dedamos ant kapsulių. Tai priklauso nuo asmens amžiaus ir lyties.

Naudingas vaizdo įrašas

Peržiūrėkite naudingą vaizdo įrašą, kuriame yra produktų, kuriuose yra retinolio:

Retinolis randamas įvairiuose maisto produktuose. Žinant, kaip juos tinkamai naudoti, žmogus kasdien užpildys organizmą vitaminais.

Pastabos

  1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. RAE yra retinolio aktyvumo ekvivalentas. 1 RAE atitinka 1 μg retinolio, 2 μg riebalų ištirpinto β-karotino, 12 μg „dietinio“ β-karotino arba 24 μg bet kurio iš trijų likusių karotinoidų, kurie yra A. provitaminai.
  4. https://ndb.nal.usda.gov/
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
  6. http://www.livestrong.com/article/21593-eefits-salmon-oil/
Vitaminas A: Kokius maisto produktus turite?
Kiek vitamino A yra žuvų taukuose?
Vitaminas A: Kokius maisto produktus turite?
Kokios daržovės yra labiausiai vitamino A?
Kokie vaisiai turi vitamino A?
Kiek vitamino A yra žuvų taukuose?