Vitamin A, ki vsebuje: zelenjavo in sadje, kjer je najbolj

  1. Vitamin A: Katera živila imate?
  2. Pogoji, pod katerimi se vitamin A absorbira
  3. Dnevna cena
  4. Katera zelenjava vsebuje največ vitamina A?
  5. Vitamin A v korenju
  6. Koliko vitamina A v korenju [5]
  7. Kako jesti korenje, da absorbira vitamin A
  8. Kateri sadje ima vitamin A?
  9. Koliko vitamina A je v ribjem olju?
  10. Uporabni video
  11. Opombe

Ta vitamin je zelo pomemben za človeško telo. Da bi redno vstopili v telo, morate vedeti, kje je vitamin A.

Vitamin A: Katera živila imate?

Bogata hrana vitamin a najdete v kateri koli trgovini. Če se ta živila redno zaužijejo, kuhamo pravilno, ne bo pomanjkanja retinola.

Tabela: proizvodi, ki vsebujejo vitamin A v velikih količinah. [1,2] Izdelki Velikost vitamina A (µg) RAE [3] Zelenjava in sadje Zelenjava Batata ali sladki krompir, oder, 1 srednja 1096 Buca, konzervirana 125 ml (½ skodelice) 1007 Sok korenja 125 ml (½ skodelice) 966 Korenje, kuhano 125 ml (½ skodelice) 653-709 Korenje, surovo 1 medij (61 g) 509 Špinača, kuhana 125 ml (½ skodelice) 498 zelenice z repo, kuhana 125 ml (½ skodelice) 290-466 Paradižnik, surovo 1 medij (123 g) 300 solata iz Romaine (rimska solata, romain) 250 ml (1 skodelica) 258 Rdeča solata (listnata solata) 250 ml (1 skodelica) 218 ​​kitajska kelj, kuhan 125 ml (½ skodelice) 190 Rdeča paprika, kuhana 125 ml (½ skodelice) ) 106 Sadje marelice, posušimo (marelice, marelice) 60 ml (¼ skodelice) 191 marelic, konzervirane 125 ml (pol skodelice) 169 zrn Proizvodi Skupina hrana vsebuje zelo majhne količine retinola. Mleko in mlečni izdelki Sir iz kravjega mleka, trda 50 g 243 Cheddar, brez maščobe 50 g 220 Sir iz kravjega mleka, polmehka 50 g 204 Münster, Neuchatel, Gruyere, Cheddar, Kolby 50 g ) 140-156 Modro / Roquefort 50 g 99-147 Predelane rezine sira, Cheddar 125 Mleko brez maščob, 1%, 2%, čokoladno mleko 250 ml (1 skodelica) 137-163 3,3% homogenizirano 250 ml (1 skodelica) 119 Sojino mleko 250 ml (1 skodelica) 103-104 Meso in mesni izdelki Meso Jetra, puran, kuhan * 75 g 16950 Jetra, teletina, kuhan * 75 g 15052-15859 Drobovina, puran, kuhan 75 g 8053 Jetra, govedina, kuhana * 75 g 5808-7082 Jetra, jagnjetina, kuhana * 75 g 5618-5836 Jetra, svinjina, kuhan * 75 g 4054 Jetra, piščanec, kuhan * 75 g 3222 Ribe in morski sadeži jegulja, 75 g 853 Tuna , surovo ali kuhano 75 g 491-568 Sled, nasoljeno 75 g 194 Skuša, kuhan 75 g 189 Mollusks, kuhan 75 g 128 Losos, kuhan 75 g 112 -118 Ostrige, kuhan 75 g 110 Mesne jajca, kuhane 2 velike 190- 252 Maščobe Ribje olje 5 ml (1 čajna žlička) 1382 Feature! Predstavljeni izdelki bodo bolje absorbirani, če bodo porabljeni sveži. Pred uporabo je zelo pomembno, da se seznanite z njim dnevnega vnosa retinola . S tem boste preprečili preveliko odmerjanje in njegove neželene učinke.

Pogoji, pod katerimi se vitamin A absorbira

Pod določenimi pogoji se ta vitamin bolje absorbira:

  • Hkraten vnos vitaminov A in E. Medsebojno dopolnjujeta, izboljšata učinek. Hrana, ki hkrati vsebuje vitamin A in E: sok korenja, suhe marelice (suhe marelice, suhe marelice), paradižnik, špinača, sladki krompir, buce, brokoli.
  • Jejte svežo zelenjavo in sadje. Toplotna obdelava uničuje snov, izgine, saj oseba ne dobi potrebnih vitaminov.
  • Zdrav način življenja. Slabe navade vodijo do tega, da telo preneha absorbirati hranila. Pri kajenju, pitju alkohola, se retinol ne prebavi pravilno. Z zavrnitvijo slabih navad se absorpcija retinola večkrat poveča.
  • Zdrava črevesna funkcija. Če je mikroflora v črevesju zdrava, se retinol popolnoma absorbira. Vendar pa se v primeru kršitev dela tega telesa snovi, ki so potrebne za telo, izločajo, ne da bi se absorbirale.
  • Uživanje hrane z maščobo. Povečajo pretok žolča in s tem spodbujajo absorpcijo retinola.

Dnevna cena

Dnevna količina te snovi se spreminja glede na spol in starost osebe:

  • Otroci: 600 mcg.
  • Ženske: 800 mcg.
  • Moški: 700 mcg.
  • Ženske med nosečnostjo: 1200 mcg.
  • Ženske med dojenjem: 1300 mcg.
  • Ljudje upokojitvene starosti: 700 mcg.

Feature! Ženske med nosečnostjo in dojenjem potrebujejo več retinola, ker je v tem času potrebno ne le za žensko, ampak tudi za otroka. Hranila potrebujejo žensko in rastoče telo.

Katera zelenjava vsebuje največ vitamina A?

Strokovnjaki identificirajo naslednji seznam zelenjave z visoko vsebnostjo vitamina A [4] :

  • Sladki krompir, rumene in oranžne sorte (961 mcg);
  • Korenje (852 mcg);
  • Špinača (469 mcg);
  • Peteršilj zelenjava (421 mkg);
  • Buča (288 mcg);
  • Pekinško zelje (223 mcg);
  • Brokoli (77 mcg);
  • Škrob (56 mcg);
  • Čebula (50 mcg);
  • Paradižnik (42 mcg);
  • Zelena solata (25 mcg);
  • Paprika sladka (23 mkg).

Zelenjava vsebuje veliko retinola. Uporabljajo se lahko posamezno in v mešani obliki. Odličen vir vitamina A so sveže solate in pire. Zelo pomembno je, da uživate zelenjavne juhe. Pomagajo zapolniti človeško telo z bistvenimi snovmi.

Če so solate pripravljene iz zelenjave, jih je treba napolniti z maslom ali kislo smetano. V nobenem primeru majoneza, saj ne bo dala beta-karotena pravilno prebavljenega.

Sladki krompir, rumene in oranžne sorte (961 mcg)

Korenček (852 mcg)

Špinača (469 mcg)

Vitamin A v korenju

Korenje je bogato s to snovjo. Strokovnjaki svetujejo, da ga uporabljate vsak dan. Pred uporabo se je treba seznaniti z vsebnostjo vitaminov v proizvodu in predpisi o porabi. Če pride do določenih napak, je mogoče zmanjšati absorpcijo produkta za do 90%. Samo z visoko absorpcijo snovi bo koristilo človeško telo.

Koliko vitamina A v korenju [5]

  • Masa ene srednje velike korenja je 128 g in vsebuje 1 g vitamina A. \ t
  • 100 g korenja vsebuje 0,8 g vitamina A.
  • 1 skodelica (236 ml) soka korenja vsebuje 2,2 g vitamina A.

Vitamin A morda ne bo popolnoma absorbiran, če bo oseba nepravilno pojedla korenček, ga kuhala na napačen način.

Kako jesti korenje, da absorbira vitamin A

Da bi človeško telo absorbiralo največjo količino snovi, si morate zapomniti nekaj pogojev, pod katerimi se vitamin A absorbira:

  • Korenje se porabi z maščobami. Na ta način se bolje absorbira. Brez maščobe se 90% snovi izloči. To pomeni, da telo ne bo prejelo nobene koristi. Korenje je treba zmešati z maslom, kislo smetano. Pomagajo koristne snovi, ki se bolje absorbirajo v črevesju.
  • Bolje je uporabiti svež izdelek. Ko cvrtje vitamini izginejo in telo se ne absorbira. Morate se trenirati, da redno jeste sveže korenje. Jejte ga lahko kadarkoli, v prvi polovici dneva pa je boljša absorpcija.
  • Odlično absorbira ta vitamin v tekoči obliki. Koristno je uporabiti svež sok korenja.

Pomembno je! Ta izdelek lahko zmešate z medom, maslom ali kislo smetano za izboljšanje hranilnih snovi, boljšo absorpcijo beta karotena. Vendar pa se morate spomniti. da lahko preveliko odmerjanje vitamina povzroči neželene učinke. Ne morete jesti več kot štiri ali pet korenje na dan.

Pražena korenje ne bo imela koristi, postane škodljiva za telo. Pečena korenje lahko poveča količino holesterola v krvi, zato je to zdravljenje nesprejemljivo.

Kateri sadje ima vitamin A?

Plodovi so napolnjeni z veliko količino te snovi. Zato jih je treba redno zaužiti. Najvišja vsebnost je v naslednjih plodovih. [4] :

  • Marelice (96 mcg);
  • Dragun (81 mcg);
  • Grenivke (46 mcg);
  • Mandarin (34 mcg);
  • Plum (17 mcg);
  • Nektarina (17 µg);
  • Breskev (16 mcg);
  • Oranžna (11 mcg);

Pomembno je! Pijte sadje mora biti sveže, brez toplotne obdelave. Tako se koristne snovi v njem ohranijo, ne izginejo. Sadje mora jesti zrelo. V nezrelem in prezrelem vitaminu je malo, poleg tega pa lahko poškodujejo človeško telo, povzročajo razburjen prebavni trakt.

Koliko vitamina A je v ribjem olju?

Za ljudi je ribje olje izjemno koristno, vsebuje omega-3-polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja.

V ribjem olju na 100 g zdravila vsebuje 30 mg vitamina A. To zdravilo je treba uporabljati previdno, da se prepreči prevelik odmerek vitamina A.

Feature! Ribje olje se najpogosteje uživa v obliki kapsul. So primerni za sprejem, ne povzročajo gnusa. Ta kompleks vsebuje podroben odmerek, tako da se lahko oseba izogne ​​prevelikemu odmerku. Običajno se kapsule uporabljajo 1-2-krat na dan , vendar se natančne odmerke nanaša na kapsule. To je odvisno od starosti in spola osebe.

Uporabni video

Oglejte si uporaben videoposnetek o tem, kateri izdelki vsebujejo retinol:

Retinol se nahaja v najrazličnejših živilih. Če vemo, kako jih pravilno uporabljati, bo oseba dnevno polnila telo z vitamini.

Opombe

  1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. RAE je enakovredna aktivnosti retinola. 1 RAE ustreza 1 µg retinola, 2 µg β-karotena, raztopljenega v maščobi, 12 µg „dietnega“ β-karotena ali 24 µg katerega koli od treh preostalih karotenoidov, ki so provitamini A. \ t
  4. https://ndb.nal.usda.gov/
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
  6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/