У наш час у багатьох людей в літньому віці є свій «букет хвороб». Щоб не посилювати розвиток захворювань потрібно долучатися до здорового харчування.
Ще в 70-і роки минулого століття українські вчені вирішили вивчити феномен довголіття в Абхазії. Десять років тривала експедиція. У програму досліджень довгожителів Кавказу входило і вивчення особливостей харчування. На підставі цих досліджень київськими вченими був розроблений раціон для людей похилого віку, в який входили і кисломолочні продукти, що з'явилися після закінчення експедиції в продажу. Зараз вони знову на полицях магазинів.
Так що ж потрібно вживати людям, що переступили 60-річний рубіж?
Спочатку про обмеження. Потрібно зменшувати калораж, якщо ви, звичайно, не працюєте фізично або працюєте, але мало.
Харчування має залишатися різноманітним. У ньому мають бути присутні білки, жири і вуглеводи, але в розумних кількостях.
Основне джерело білка - м'ясо. Потрібно перейти на пісні сорти, виключити м'ясні вироби промислового виробництва (в них багато солі і перцю, а також жиру). Це розвантажить печінку і судини.
Літнім в зв'язку з втратою зубів м'ясо краще вживати мелене (котлети, тефтелі, запіканки), відварене або тушковане.
Також з віком треба збільшувати частку рослинного білка, а потреба в тваринному білку задовольняти за рахунок молока і кисломолочних продуктів, таких як мацоні, кисле молоко, геролакт, кефір.
Не можна відмовлятися від жирів. Це джерело енергії. Але з віком фізична активність знижується, значить, вживання жирів потрібно зменшити.
Важливо, щоб в організм надходили ненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6. Вони містяться в морській рибі, лляному і інших рослинних оліях, морепродуктах. Найбільше омега-3 в оселедця.
З рослинних масел перевагу потрібно віддавати оливковій, але корисні і інші (крім пальмового). І краще вживати масло в сирому вигляді. Після теплової обробки воно є канцерогенним. Джерелом вуглеводів для літніх повинні стати крупи: вівсяна, гречана і дикий рис. Очищені крупи (шліфований рис, манка і ін.) Краще взагалі виключити.
Вітаміни та мікроелементи
Вітаміни і мікроелементи беруть участь у всіх метаболічних процесах. Потрібно пам'ятати, що в старості потреба в них зберігається на високому рівні. У щоденному раціоні обов'язкові овочі, фрукти (краще кислі), дари моря, кисломолочні продукти. Особливо необхідні кальцій, вітамін D, а для м'язів (в тому числі серцевої) важливий калій (фрукти, ягоди, капуста, чорнослив, картопля, абрикоси).
Режим харчування
Розподіл прийомів їжі протягом дня має бути регламентовано. Найбільш раціональний 4-разовий режим - для практично здорових людей, 5-разовий - для хворих на гіпертонію. При цьому перший сніданок становить 25% загальної калорійності, другий - 10%, обід - 35%, вечеря - 20%. Лікувальний вечерю (кефір знежирений) - 5%. Останній прийом їжі - не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Волокна - двигун їжі
Більше уваги потрібно приділяти надходженню харчових волокон, які забезпечать моторику кишечника і служать субстратом для підтримки і зростання мікрофлори, а також сприяють виведенню холестерину з організму. Їжте більше яблук, овочів з щільною текстурою (морква, буряк). Можна у вигляді пюре.
Джерело: журнал «Домашний доктор»
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
Так що ж потрібно вживати людям, що переступили 60-річний рубіж?
